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Clases completas pre-grabadas

Algunas indicaciones

Para practicar en casa sin tener la interacción con tu profesora que sueles tener en persona, es necesario tener algunos puntos en cuenta.

i) Recuerda que en general el yoga es apropiado para todo el mundo, pero es tu responsabilidad personal evaluar si estás listo/a para participar en la clase. Si sufres de una lesión específica o alguna condición, recuerda por favor que depende de tu evaluación si una práctica es apropiada para ti o no. Mi consejo general es tomar como norte tu propio sentir corporal, es decir, si experimentas dolor o sufres de alguna lesión, es preferible salir de la postura/movimiento que empeore ese dolor o lesión, o bien omitirla totalmente. A ser posible, sigue las indiciaciones para modificaciones que ofrece la profesora.

ii) Si estás embarazada y no tienes experiencia previa de yoga, mi consejo sería de no participar en estas clases, ya que realmente el seguimiento requerido sería más personal. Puedo ofrecer sesiones personalizadas en ese caso. Si tienes experiencia previa y sabes cómo adpatar la práctica, es tu responsabilidad evaluar si participas en las clases.

iii) prepara tu espacio de práctica en casa y pide a tu familia/compañer@s de vivienda que no te molesten durante el tiempo de la clase. Elige una hora de práctica cuando tu energía está mejor. ¡Disfruta!

iv) para feedback o comentarios, por favor escríbeme a miranda@bhavan.es

Buena práctica y que os aporte paz, claridad y fuerza.

Que así sea, Om Shanti Shanti Shanti

descripción de la clase - Flexionar hacia adelante: piernas, caderas, sacro y columna

 

Flexionar hacia adelante: piernas, caderas, sacro y columna

Una clase diseñada para explorar y aclarar la relación de las piernas con la columna, pasando por las caderas y el hueso sacro, y así facilitar la forma de realizar posturas de flexión hacia adelante.

Se exploran posturas en el suelo como Supta Padangusthasana y Anantasana, y de pie Parsvottansana, Trikonasana y Vrksasana.

Materiales: esterilla, una pared/silla/sofá

Consejos/contraindicaciones: El enfoque de la clase se centra en flexionar hacia adelante atravesando las caderas con claridad. Ten cuidado de ni hundir/encorvar la parte posterior de la cintura, sino más bien buscar la buena comunicación de las piernas hacia el hueso sacro.

(Cuarta semana de mayo 2020)

 

descripción de la clase - Preparando para volar

 

Preparando para volar

Clase enfocada en liberar los hombros haciendo uso de la pared y la postura Garudasana. Se incluye trabajo de suelo, piernas y caderas explorando algunas flexiones hacia delante (Parsvottanasana, Prasarita Padottanasana) así como la torsión Trikonasana y preparación para la extensión hacia atrás Urdhva Danurasana.

Materiales: Esterilla, manta, una pared sería útil.

Contraindicaciones/consejos: para lesiones de espalda y si estás embarazadas, se recomienda no llevar las flexiones (atrás y delante) al extremo, utilizar todos los apoyos posibles (brazos, piernas, rodillas, pared y material extra si se tiene) y llegar a la postura en la variante más suave.

(junio, tercera semana)

 

descripción de la clase - Los músculos psoas & la columna torácica

 

Los músculos psoas & la columna torácica

Una práctica variada que engloba movimientos y posturas de torsión para des-hacer tensión en la parte torácica de la columna, así como ejercicios para relajar y alargar los músculos psoas y acceder a más conexión entre las piernas y el torso. Se juega también con movimientos para acercarnos a la postura sentada Janu Sirsasana y al final se incluye unos minutos de atención en la respiración.

Materiales requeridos: esterilla, manta, bloque de yoga/ libro gordo/ zafú

Consejos/contraindicaciones: Si sufres de dolor/lesiones en la zona lumbar y al colocar el apoyo por debajo de la pelvis para el estiramiento del psoas resulta demasiado intenso, realiza el mismo estiramiento sin el apoyo.

Si estás embarazada en cualquiera de los trimestres y, sobre todo, si estás en el último, se aconseja que seas practicante de yoga. Para el estiramiento del psoas, se puede realizar sobre todo en fase más avanzadas del embarazo, en el suelo directamente sin apoyo, y para los espirales bocabajo, puedes sustituirlos por alternar entre las postras de gato y vaca estando a cuatro patas. Si hay incomodidad al estar bocarriba (parte final de la clase), descansa en un lado por unos momentos.

(mayo 2020, segunda semana)

descripción de la clase - Paz en las caderas, paz en la columna

Paz en las caderas, paz en la columna

Explorando desde varias posturas la conexión entre las piernas y la columna. A menudo las caderas y la zona pélvica son zonas de movilidad reducida, restricción, tensión y/o bloqueo. Algunas/os alumnos/as han comentado que notan una separación entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo. Si bien hay distintas zonas claves del cuerpo (caderas // corazón // cabeza) la columna es un hilo que atraviesa estas tres zonas principales, y nos ayuda sentir el cuerpo más íntegro cuando cultivamos esta continuidad de sensación y conexión.

La clase empieza con un corto descanso de piernas subidas por la pared, y algún tiempo en el suelo con las posturas Supta Padangusthasana I & II, después de pie, Uttanasana, extensión hacia atrás con pared, el equilibro Guerrero III, la torsión Parivrtta Parsvakonasana, y al final exploramos algunos movimientos que ayudan a sentarnos cómodamente.

Materiales requeridos: esterilla, una manta, una pared, silla, sofá o mesa (para apoyar las manos)

Contraindicaciones/consejos: si estás menstruando, respeta un ritmo más lento y descansa cada vez que lo pida tu cuerpo. Si estás embarazada, quizás necesites abrir los pies más ancho que las caderas para algunos movimientos (rollos hacia abajo/flexión hacia delante), en momentos avanzados del embarazo, o si hay incomodidad, no vaya tan profundo en la extensión hacia atrás en la pared. La torsión se puede hacer mejor con las manos apoyadas en una silla o una pared y realizando el giro alejando el cuerpo de la pierna delantera en vez de hacia ella. Si hay incomodidad al estar bocarriba (parte final de la clase), descansa en el lado o sentada con la pared detrás.

(segunda semana de junio)

descripción de la clase - Atravesar las caderas

 

Atravesar las caderas

El hilo común en esta clase es cultivar espacio y movilidad en las caderas para integrar las piernas mejor en el torso y hacia la columna. De ahí se cultiva con la ayuda de los brazos libertad en la parte torácica de la columna y ligereza en los pulmones.

Exploramos algunas flexiones hacia delante (perro boca abajo y su variante en los antebrazos), algunas posturas de pie enraizantes (guerrero II & I, el árbol) y nos acercamos a las posturas sentadas Janu Sirsasana y una torsión sentada (Maricyasana III).

Materiales requeridos: esterilla, manta, una pared sería útil

Consejos/contraindicaciones: embarazadas podrían elegir hacer gato-vaca en vez de la postura de la cobra, o en fases avanzadas (tercer trimestre) considera hacer perro boca abajo y variante, de pie con las manos/antebrazos en la pared, o de rodillas con las manos/antebrazos en una silla.

Si tienes lesión y/o molestía crónica en la zona lumbar, para extensiones hacia atrás, manten el ombligo moviendo hacia la parte posterior de la cintura, y permite el hueso sacro descender hacia los talones. No continúes en la postura si hay dolor.

(Tercera semana de mayo 2020)

 

descripción de la clase - Asanas & Yoga Nidra

Asanas & Yoga Nidra

Una práctica redonda y corta de asanas (unos 20 minutos), explorando y liberando los hombros y las caderas mediante flexiones hacia delante, un par de posturas enraizantes de pie (Parsvakonasana y el Guerrero II) y una torsión en el suelo; seguido de una práctica de Yoga Nidra de unos 30 minutos.

Materiales requeridos: esterilla, un par de mantas, una pared sería útil

Contraindicaciones/consejos: si estás menstruando, respeta un ritmo más lento y descansa cada vez que lo pida tu cuerpo. No mantengas las posturas de pie tanto tiempo. Si estás embarazada, quizás necesites abrir los pies más ancho que las caderas para algunos movimientos (flexión hacia delante), y al contrario no abrirlos tanto en las dos posturas de pie de paso largo. Para la práctica de Yoga Nidra, se puede realizar tumbada de lado o bien sentada con una pared y cojin detrás.

primera semana de junio

descripción de la clase - La Otra Cara de la Columna Vertebral

La Otra Cara de la Columna Vertebral

La parte anterior de la columna suele estar menos habitada, y/o se siente con menos claridad. Sin embargo ¡es un mundo! y muy importante a la hora de encontrar apoyo orgánico y tonificación para no depender únicamente de los músculos de la espalda. Explorar esta parte del cuerpo nos pone en contacto con la otra cara de la columna vetebral. Exploramos varias posturas con este enfoque: Garudasana en el suelo, la silla/cuclilla, el guerrero I y la cobra. Una torsión en la forma de Trikonasana nos refresca y revitaliza hacia final de la clase.

Materiales:
Esterilla, manta, una pared sería útil

Consejos:
Descansa siempre que lo necesites. Si estás embarazada, menstruando o cansada/o, y se siente demasiado fuerte en la postura de la silla o la cuclilla, usa una mesa/silla/mueble por delante para apoyar las manos y quitar peso de las piernas. Durante el embarazo no hacer la cobra desde boca abajo – prueba la exploración de lado y lado, o bien acércate a la postura desde cuatro patas.

(grabada miércoles 6 de mayo)

descripción de la clase - Saludo al Sol & algo más

Saludo al Sol & algo más

Explorando varias posturas de flexión hacia adelante en el suelo y de pie, y una versión del Saludo al Sol (Surya Namaskar) paso por paso. Cerramos con una versión de la respiracion alterna (Nadi Shodana) que usa las palmas de las manos para guiar el flujo de la respiración.

Materiales requeridos: esterilla, un par de mantas, una pared y/o silla sería útil

Contraindicaciones/consejos: clase apta para mujeres menstruando y embarazadas. Igualmente respeta un ritmo más lento y descanso cuando lo pide tu cuerpo. En la extensión hacia atrás con la pared, realízala con suavidad y no vayas al extremo. En fase avanzadas del embarazo, al estar bocarriba, prueba rodando de un lado a otro si se vuelve incómodo al estar quieta. Usa apoyos para las manos en las flexiones hacia adelante de pie.

(cuarta semana de junio)