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Recursos de Yoga

Namaste.

Aquí encontrarás diferentes prácticas de Yoga – asanas, meditación, Yoga Nidra etc – que puedes realizar en casa.

Despertar y fortalecerte por la mañana

duración: 10 a 20 minutos

nivel: fácil

profesora: Carmen

Despertar y fortalecerte por la mañana

Puedes tardar en hacer esta práctica entre 10 y 20 minutos, dependiendo del ritmo que le marques.

Se recomienda para personas activas, que se realice a ritmo lento, y para personas tendentes a un despertar tardío (al cansancio), hacerla con más ritmo.

Es una práctica para despertar el cuerpo, que tonifica brazos y piernas, que mejora la flexibilidad de la espalda y activa la circulación energética en todo el cuerpo.

Acaba de pie con brazos en namaskar, haciendo un propósito sencillo para el día que comienza, y manteniendo la postura al menos 1 minuto.

Se puede realizar en silla, o bien, en la propia cama si tiene altura y es de dureza media o alta.

Rutina de Yoga: Respirar, extender y tonificar.

duración: 10 a 20 minutos

nivel: fácil

profesora: Carmen

Rutina de Yoga: Respirar, extender y tonificar.

Duración entre 10 y 20 minutos, dependiendo del ritmo que le marques y de las repeticiones que decidas hacer.

Se recomienda para personas activas, que se realice a ritmo lento, y para personas tendentes a un despertar tardío (al cansancio), hacerla con más ritmo y más repeticiones.

Es una práctica indicada para el comienzo del día, con el fin de darle ritmo al cuerpo, estirarlo y tonificarlo, así como para activar su energía a través de la respiración.

Una vez que te pones de pie, puedes añadir el trabajo con cualquier asana que conozcas y te guste, como, por ejemplo, la postura del árbol, Vrksasana.

Acaba de pie con brazos en namaskar, haciendo un propósito sencillo para el día que comienza, cantando un pequeño mantra y agradeciendo.

Se puede realizar en silla, o bien, en la propia cama si tiene altura y es de dureza media o alta.

Vinyasa: Saludo a la primavera

duración: 10 a 20 minutos

nivel: fácil

profesora: Carmen

Vinyasa: Saludo a la primavera

Un vinyasa para sintonizar con esta época del año. En él trabajaremos abdomen bajo y caderas, principalmente. Con esta secuencia buscamos la fluidez respiratoria y la depuración corporal a través del calor que se genera con su práctica.

La postura central de apertura es Eka Pada Rajakapotanasana o La Paloma.

Se aconseja repetir el saludo entre 6 y 10 veces y trabajar desde la delicadeza en cada asana.

A través de las aperturas de caderas y de las flexiones hacia delante, movemos una parte del cuerpo que tiene que ver con la creatividad y el inicio, capacidad y momento que están relacionados con la primavera, tiempo de semillas que brotan y que crecen, ¡puede haber un acto más creativo!

Que tu práctica sea como ese brote, fuerte y delicada a la vez.

 

Clase de Yoga: La espalda en todas sus direcciones

duración: 51:44

nivel: fácil

profesora: Carmen

La espalda en todas sus direcciones

Apta para embarazadas con experiencia en yoga hasta tercer trimestre de embarazo.

Una clase impartida por Carmen Carrasco para trabajar la espalda en todas sus direcciones: arqueos, extensión hacia atrás, hacia delante, lateral y torsión.

Tomando como base marjaryasana y bitilasana (postura de gato-vaca), trabajaremos en dinámico y sosteniendo la postura (3 a 5 respiraciones). Iremos extendiendo esas posturas hasta llegar a Parighasana (el travesaño) con sus variantes y a Anahatasana con sus variantes.

Compensaremos en Baddha Konasana y Apanasana.El cierre será en Savásana y con un pranayama (Nadi Sodhana o respiración alterna).

Materiales requeridos: esterilla y una manta (imprescindible si tienes las rodillas delicada pues pasaremos buena parte en cuadrupedia).

Contraindicaciones/consejos: si estás menstruando, respeta las indicaciones de las variantes que propone la profesora, sigue un ritmo más lento y descansa cada vez que lo pida tu cuerpo en postura de Balasana (niño) o Adho Mukha Virasana (hoja plegada). Si estás embarazada o tienes una lesión importante en la espalda, hazla a ritmo lento, sigue la variante más suave, no lleves la postura al extremo, abre los pies más anchos que las caderas para algunos movimientos, y descansa si lo necesitas; si hay incomodidad al estar bocarriba (parte final de la clase), descansa en un lado por unos momentos.

(marzo 19, jueves, 20.30 h)

 

Surya Namaskar – Saludo al Sol

duración: 10 a 20 minutos segun las repeticiones que haces

nivel: general

profesora: Clair

Surya Namaskara – Saludo al Sol

Surya Namaskara es una serie de movimientos para estirar y fortalecer el cuerpo. Usa la respiración para mover el cuerpo. Cada movimiento es con la respiración.

Materiales necesarios: estarilla

Muévase lentamente a través de las posturas e luego intente un poco más rápido. Sea amable con el cuerpo y si se siente mareado o demasiado ejercitado, descanse en la postura del niño.

Rutina corta para aliviar la zona lumbar

duración: 18:52

nivel: general

profesora: Miranda

Rutina corta para aliviar la zona lumbar

Una rutina corta para aliviar molestías en la zona lumbar, viene muy bien al final del día, o en cualquier momento que lleves mucho tiempo sentada. Estos tres ejercicios los aprendió Miranda con la maestra de yoga Donna Farhi. Son muy eficaces para acceder a y alargar los músculos psoas en la parte más profunda del tronco.

Materiales necesarios: estarilla

Pranayama: ejercicios respiratorios

duración: 10 a 20 minutos

nivel: intermedio

profesora: Clair

Pranayama (ejericios respiratorios) – Respiración en tres partes & Introducción a Kapalabhati

Pranayama es una antigua práctica de respiración de la India. Prana se refiere a la energía vital y los ejercicios de pranayama son destinados a regular la respiración, calmar y fortalecer el sistema nervioso, e incrementar la capacidad y elasticidad pulmonar. Los ejercicios mejoran la fluidez de la prana en el cuerpo sutil y las células se nutren y se oxigenan.

Aquí practicaremos dos tipos de pranayama, uno calmante, que es la respiración completa yóguica, o respiración en tres partes; y otro más estimulante, que es una versión introductoria del pranayama llamada Kapalabhati.

Contraindicaciones/consejos: Si te sientes mareado o incómodo durante la práctica, para, respira normal y/o descansa en Shavasana (acostado en el suelo).
No practiques Kapalabhati (el segundo ejercicio) si estás menstruando o estás embarazada (debido a la estimulacion que recibe la zona abdominal).

Posturas para meditar (cintura abajo)

duración: 10 a 20 minutos

nivel: general

profesora: Celia

Posturas para meditar (cintura abajo)

Nuestra profe, Celia Muñiz, nos explica las diferentes posturas que podemos probar y adoptar, y los detalles a tener en cuenta, para meditar en postura sentada con comodidad.

(A partir del minuto 10, práctica de meditación.)

 

Posturas para meditar (cintura arriba)

duración: 20 minutos

nivel: general

profesora: Celia

Posturas para meditar (cintura arriba)

Como continuación del vídeo anterior de «posturas de meditación- cintura abajo», nuestra profe Celia nos muestra algunos ajustes para una práctica más cómoda y adecuada de cintura para arriba.

Recordad mejor que cada uno de vosotr@s no hay nadie para que equilibreis la postura según las necesidades de vuestro cuerpo. Escucharlo y os sorprenderá todo lo que podéis descubrir.

Práctica de Yoga Nidra con canto libre y cuenco cantor al final

Rotación de la conciencia por el cuerpo, observación de la respiración, canto libre & cuenco cantor

Duración: 31:17

Nivel: fácil

profesora: Miranda

Práctica de Yoga Nidra con canto libre y cuenco cantor al final

Práctica de relajación consciente apta para todo el mundo, incluso durante el embarazo y posparto. Se puede escuchar todas las veces que quieras.

Se recomienda realizar la práctica acostado en el suelo, aunque si tiendes a dormirte, mejor sería realizarla sentado con la espalda apoyada contra la pared.

Voz en Yoga Nidra: Miranda Bungey grabado por Miranda Bungey
Voz & Cuenco Cantor: Miranda Bungey grabado por Alejandro Padilla

 

Beneficios de la práctica:
Disminuye el estrés; favorece la relajación y el sistema nervioso parasimpático
Se fortalece la consciencia atestiguadora que ayuda a trascender el sufrimiento que pueda resultar de las experiencias de la vida
Se desarrolla el control de las reacciones emocionales y las respuestas automáticas
Mejora la capacidad para hacer elecciones conscientes
Durante el embarazo, fortalece el lazo entre la madre y su bebé

 

Práctica de Yoga Nidra con cuencos cantores

Rotación de la conciencia por el cuerpo, sensaciones corporales y visualización de la montaña sagrada.

Duración: 34:29

Nivel: fácil

Profesora: Miranda

Práctica de Yoga Nidra con cuencos cantores

Práctica de relajación consciente apta para todo el mundo, incluso durante el embarazo y posparto. Se puede escuchar todas las veces que quieras.

Se recomienda realizar la práctica acostado en el suelo, aunque si tiendes a dormirte, mejor sería realizarla sentado con la espalda apoyada contra la pared.

Voz y cuencos cantores: grabados por Miranda Bungey en directo en un retiro en Casa Venera, mayo 2019.

Este audio toma inspiración del libro Yoga Nidra por Swami Satyananda Saraswati y de las prácticas de Yoga Nidra por Donna Farhi.

Uno de los hábitos más comunes, que puede impedir nuestro progreso, es esforzarnos demasiado. El deseo por entender y por efectuar el cambio pueden hacer que usemos la fuerza y la voluntad. Esto fragmenta nuestros movimientos y se crea un círculo vicioso – sentimos que no logramos ‘entenderlo’, lo cual conduce a más esfuerzos mal orientados, que a su vez crea tensión. Si podemos aceptar que el proceso toma tiempo, que es necesario no saber, entonces podemos soltar los hábitos de poca ayuda y ver qué se revela. Entramos en un proceso que se desenvuelve paulatinamente.

p. 22 Notes on Yoga, por Diane Long & Sophy Hoare

Establecer una práctica

Algunas sugerencias

Una práctica corta todos los días es más eficaz que sesiones largas de vez en cuando. Es la atención prestada que es lo más importante.

No necesitas un lugar especial de yoga. Puedes hacer que cualquier lugar sea especial.

Aunque existen muchas asanas, la mayoría son variantes de posturas sencillas, como estar de pie, acostada, invertida, extender hacia atrás, con una torsión aquí y allí

Observa la cualidad de la respiración, antes, durante y después de tu práctica. No intentes controlarla.

La práctica se trata de la exploración, no del performance. Las asanas no son metas sino marcos dentro de los cuales encontrar conexiones dentro del cuerpo.

No intentes recordar todo de la clase – una o dos cosas pueden ser más que suficientes para alimentar tu práctica

Suelta los conceptos de lograr y hacer. Intenta no anticipar el próximo movimiento

Practica cuando está mejor tu energía

 

 

 

p.23 Notes on Yoga, por Diane Long & Sophy Hoare

 

Práctica de Invierno I

Creé esta práctica en el 2014 cuando practicaba y enseñaba Hatha Yoga, y ¡antes de abrir Bhavan! Aunque ya la compartí con muchos alumn@s en ese entonces, creo que podría ser útil para otras personas ahora, y en todo caso, mejor aquí en la web que tenerla guardada en el ordenador 😉

Es un documento pdf y la práctica gira en torno a las torsiones y las flexiones hacia delante. Si resultan muchas las posturas para hacer en una sola práctica, puedes modificar el orden y elegir una sola torsión y una sola flexión hacia delante para ese día, u otra opción sería eliminar las posturas sentadas. Siente y escucha cuáles son tus necesidades antes de practicar, y durante la práctica, y deja tu intuición y el cuerpo guiarte para adaptarla.

Música para practicar yoga

Una selección de canciones, mantras y músicas para practicar yoga

Duración: 60:34

 

Música para practicar yoga

Esta lista de reproducción fue recopilada por Miranda en 2018 para recoger varias pistas musicales y cantadas que ponía durante las clases de yoga en ese año.

Y lo bonito es que de momento no me canso de volver a escucharlo.

Que lo disfrutéis y que os acompañe en vuestra práctica.